Cuando hablamos de dormir bien importa la cantidad de tiempo que dormimos y la calidad del sueño. Cuando cuesta conciliar el sueño, se interrumpe o se acorta, puede que permanezcamos menos tiempo en determinadas fases del sueño que son fundamentales para nuestra salud física y mental.
Consecuencias de no dormir bien
Para pensar con claridad, reaccionar con rapidez, asentar nuestra memoria y repararnos a nivel celular y neuronal necesitamos dormir. Se ha visto que la gente que duerme bien tiene más energía, está de mejor humor, es menos proclive a padecer depresión, ansiedad e irritabilidad.
Dormir una hora menos al día, puede hacer que nos cueste más concentrarnos al día siguiente. La falta de sueño nos vuelve más torpes y hace que tomemos peores decisiones asumiendo riesgos innecesarios. Además, nuestro rendimiento físico y mental se ve mermado.
Por otro lado, durante el sueño profundo nuestro cuerpo produce ciertas hormonas fundamentales como por ejemplo, la hormona de crecimiento GH que interviene en los procesos de crecimiento y reparación. La GH participa junto a la noradrenalina en la regulación del sueño.
También se producen otras hormonas fundamentales como la dopamina, un neurotransmisor y neuro hormona relacionada con el estado anímico. La vasopresina que regula los líquidos en el cuerpo.
La melatonina, otra hormona crucial y uno de los antioxidantes más potentes conocidos que se produce en la glándula pineal durante la noche mientras dormimos, regula los ciclos de sueño-vigilia y es gracias a él que soñamos.
Durante las horas de sueño también producimos estrógenos y progesterona (las hormonas sexuales femeninas). Adenosinas para la transmisión de energía y poderosos neuropéptidos indispensables para el aprendizaje, la memoria y el comportamiento sexual.
Consejos para dormir bien
Procura respetar los horarios de sueño:
Lo ideal para un adulto es dormir entre 7 y 8 horas diarias, acostándonos y levantándonos a la misma hora. Si a los 20 minutos no has conciliado el sueño levántate y haz algo muy relajante como por ejemplo, respiraciones profundas o escuchar música relajante con sonidos de olas de mar.
Haz una cena ligera y cena al menos 2 horas antes de ir a la cama.
Pero no tanto que pases hambre. Evita comidas muy pesadas, con salsas y muchas especias por la noche. Evita también o limita al máximo la ingesta de alcohol y todo tipo de excitantes como la cafeína y la nicotina a partir del mediodía.
Para dormir crea un entorno relajado y acogedor.
Procura que tu habitación esté fresca, oscura y en silencio. También te aconsejo no mirar la pantalla del móvil o la TV justo antes de ir a dormir. Los estudios revelan que la luz LED de la pantalla tiene efectos nocivos para nuestra salud y específicamente perjudica el sueño. Según los científicos las pantallas LED de los smartphones son los verdaderos enemigos a la hora de dormir. El último estudio llevado a cabo a más de 9.846 adolescentes entre 16 y 19 años en Noruega (publicado en el periódico de medicina BMJ Open) reveló que a mayor uso del Smartphone en las horas previas a dormir, mayor es el riesgo de padecer insomnio.
Realiza alguna actividad relajante antes de dormir.
Como la meditación, al menos unos 10 minutos, o toma un baño caliente relajante con 1 kg de sal (no más de 15m).
Práctica alguna actividad física durante el día.
Andar al menos media hora al día, es maravilloso ya que oxigena, relaja y moviliza todo el sistema circulatorio del cuerpo.
Procura estar en contacto con la naturaleza y al aire libre lo máximo posible.
Nos equilibra, centra y aquieta nuestra mente, además, estar en la naturaleza nos carga de iones negativos.
Aprende a manejar positivamente tu estrés.
Hoy en día con nuestro ritmo de vida tan acelerado y todas las responsabilidades diarias que tenemos, es difícil no vivir estresado y preocupado de algún modo. El estrés es la mayor causa de insomnio.
Toma una infusión relajante a base de melisa antes de dormir.
La melisa es una planta medicinal muy aromática que se ha utilizado tradicionalmente durante años para tratar el insomnio leve o moderado. Alivia el estrés mental y facilita el sueño, pero es que además también ayuda en los problemas digestivos.
Se usan sus hojas por sus propiedades sedantes y ansiolíticas. La Agencia Europea del Medicamento (EMA) y la Cooperación Científica Europea de Fitoterapia (ESCOP) recomiendan su uso tradicional para aliviar los síntomas del estrés mental, inducir el sueño y aliviar los trastornos digestivos leves como la distensión abdominal y la flatulencia.
Sus beneficios son múltiples: es sedante y un ansiolítico natural. No genera dependencia ni tolerancia, lo puede tomar todo el mundo y se puede tomar prolongadamente sin problema. La Melissa combina muy bien con otras hierbas como la Valeriana y el lúpulo ya que potencian sus efectos consiguiendo dormir antes, obtener una mejor calidad de sueño, más prolongado y sin somnolencia al día siguiente.
Receta relajante de melisa para dormir bien
Ingredientes
- 4 o 5 gr (2 cucharaditas) de hojas de Melissa.
- 4/5 gr (2 cucharaditas) de raíz triturada seca de Valeriana.
- 4/5 gr (2 cucharaditas) de flores secas o frescas de Lúpulo.
Estas hierbas se encuentran con facilidad en cualquier herbolario o tienda de productos naturales.
Preparación
- Pon el agua a hervir en un cazo (no usar horno microondas). Procura que sea un agua filtrada. No recomiendo usar agua de grifo directamente por su alto contenido en cloro y demás sustancias toxicas.
- Cuando hierva el agua añadir todas las hierbas y dejar cocer a fuego lento durante unos 3 minutos. Apagar el fuego. Tapar y dejar reposar unos 5 minutos. También puedes dejar reposar la infusión durante más tiempo consiguiendo un efecto más potente, pero el sabor también será más fuerte.
- Colar y servir.
- Puedes añadir una cucharadita de miel cruda. Tendrá un sabor delicioso y potenciará su efecto sedante
Consejo
Añade 2 o 3 gotas de PuripHy antes de beberlo ya que mejorará la absorción de las propiedades medicinales de la Melisa y las otras hierbas a nivel celular.
