A partir de la perimenopausia, que puede empezar hasta 10 años antes de la desaparición definitiva del período, se produce una disminución en la producción de hormonas reproductivas, especialmente los estrógenos. Estos cambios hormonales pueden causar una variedad de síntomas físicos y emocionales, además de aumentar el riesgo de sufrir ciertas deficiencias nutricionales. En esta fase, llevar una alimentación adecuada se vuelve fundamental no solo para aliviar los síntomas, sino también para mejorar la calidad de vida y prevenir problemas de salud a largo plazo. Cómo combatir las deficiencias nutricionales en la menopausia.
Nutrición en la Menopausia: Cómo Combatir las Deficiencias Nutricionales Más Comunes
Cambios Fisiológicos y síntomas de la menopausia
La menopausia marca el final del ciclo menstrual y, con ello, una serie de cambios fisiológicos importantes que afectan cómo el cuerpo utiliza y almacena los nutrientes. La deficiencia nutricional junto con la disminución de estrógenos tiene un impacto directo en la salud ósea, el metabolismo y la distribución de grasa corporal que pueden dar lugar a:
- Dolor y rigidez en las articulaciones
- Dificultad para perder peso
- Cansancio
- Insomnio
- Sofocos / Sensación de frío y calor extremos
- Cambios de humor
- Huesos frágiles
- Ansiedad y ataques de pánico
- Cambios en tu libido
- Sequedad en piel y mucosas (vaginal, ocular..)
- Pérdida de cabello y cambios en la textura de las uñas
- Dificultades para concentrarse (niebla mental)
- Distensión abdominal, cambios digestivos y aumento de gases
Deficiencias Nutricionales Comunes en la Menopausia
Durante la menopausia, varias deficiencias nutricionales se vuelven más comunes debido a cambios hormonales, hábitos alimenticios y la capacidad disminuida del cuerpo para absorber ciertos nutrientes. Las principales deficiencias nutricionales a abordar son:
- Calcio
- Vitamina D
- Magnesio
- Vitamina B12
- Ácidos grasos omega-3
- Fibra
- Vitamina K
Cómo la alimentación alcalina puede beneficiarte durante la Menopausia
Para abordar estas deficiencias, la dieta alcalina cobra especial relevancia en esta fase ya que puede ayudar a Mejorar salud ósea, equilibrar el peso corporal, incrementar la energía y el bienestar mental y aliviar los síntomas característicos. Las bases serían:
- Aumenta la ingesta de calcio y vitamina D: Elige alimentos ricos en calcio (como algunas verduras de hoja verde, frutos secos o legumbres) y asegúrate de obtener suficiente exposición solar.
- Prioriza las proteínas: El entrenamiento de fuerza es esencial para mantener la masa muscular durante la menopausia acompañado por una ingesta adecuada de proteínas de calidad.
- Elige grasas saludables: Opta por grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 de los pescados y frutos secos, que son beneficiosos para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la inflamación.
- Mantén una dieta rica en antioxidantes y fibra: Los antioxidantes, presentes en frutas y verduras, son cruciales para combatir el estrés oxidativo y los radicales libres, que aumentan durante el envejecimiento.
- Reduce el consumo de azúcar: Los cambios hormonales pueden influir en el metabolismo de la glucosa. Reducir el consumo de azúcar ayudará a mantener a prevenir enfermedades metabólicas y reducir la acidificación
Cómo una suplementación nutricional adecuada puede beneficiarte durante la menopausia
Durante esta fase se producen cambios en la asimilación de nutrientes. Una mayor demanda de algunos nutrientes y la dificultad conseguirlos exclusivamente con la dieta, puede ser aconsejable un suplemento nutricional basado en 3 grandes grupos: Vitaminas, Minerales, plantas y adaptógenos que permita nutrir en profundidad, prevenir y aliviar los síntomas de la menopausia
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