En el artículo de hoy, hablamos de cómo eliminar correctamente el azúcar de nuestra dieta, de una manera adecuada y qué pasos podemos seguir.
Existen numerosos estudios que demuestran una clara relación entre el consumo excesivo de azúcar y la obesidad, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Siendo esta última considerada una de las epidemias del mundo desarrollado hoy en día y que según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, actualmente afecta al 14% de los españoles en edad adulta.
Sin embargo, el azúcar refinado no sólo es perjudicial para nuestra salud y el desequilibrio de pH, sino que también es altamente adictivo. En el artículo Limitar el azúcar es bueno para tu salud explicamos con detalle los inconvenientes del azúcar. En definitiva, eliminar el consumo de azúcar refinado beneficia enormemente nuestra salud a nivel físico y mental.
Cómo eliminar correctamente el azúcar de nuestra dieta
Estos son los pasos infalibles para que logres eliminar el azúcar de tu dieta.
Detecta dónde se encuentra el azúcar
En los alimentos procesados industrialmente, podemos encontrar una gran variedad de azúcares en distintos formatos. Son aquellos que se venden en la mayoría de supermercados y comercios de alimentación. Algunas de sus formas más habituales son las siguientes:
- Azúcar blanco: fruto de un proceso de refinamiento moderno. Más del 99% de su composición es sacarosa.
- Azúcar glasé: Se trata del azúcar blanco convencional, pero finamente molido.
- Azúcar moreno: Además de su procedencia, la diferencia principal respecto al azúcar blanco es que éste no se somete a refinación, sólo cristalizado y centrifugado. Por lo que a pesar de seguir siendo perjudicial, es un poquito más saludable que el azúcar blanco.
- Azúcares líquidos: Se trata de azúcar disuelto en agua desmineralizada.
- Terrones de azúcar: Es azúcar en forma de cubo, se les da esa forma mediante vapor de agua y presión. Los hay de azúcar blanco y de azúcar moreno.
- Azúcar ecológico de caña integral: Aunque se obtiene de cultivos ecológicos, el proceso industrial al que se le somete posteriormente es el mismo.
- Azúcar candy moreno: Este tipo de azúcar suele ser moreno y en forma de cristales de gran tamaño. Para darle esta forma, se alarga el proceso de cristalización durante la producción.
- Perlas de azúcar blanco: Se trata de azúcar blanco con forma de perlas duras. Se utilizan principalmente para repostería porque resisten más el calor y no se derriten al introducirlas en el horno.
Encontraremos azúcar en infinidad de alimentos industriales, como:
- Golosinas
- Pastas y bollería
- Mermeladas
- Cereales de desayuno
- Pan blanco
- Productos light
- Bebidas carbonatadas
- Bebidas energéticas
- Zumos envasados
- Limonadas
- Yogur bebible industrial
También encontraremos azúcar de forma camuflada en muchos alimentos salados como:
- Pizzas
- Hamburguesas
- Sopas instantáneas
- Snaks para niños
- Salsas como kétchup y mostaza
Aprende a leer las etiquetas
Este aspecto es muy interesante ya que las etiquetas de los productos no siempre han sido claras. Y aunque se hizo obligatorio a partir del 2016 incluir en ellas el valor energético, el porcentaje de grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal, sigue no siendo un requisito diferenciar los azúcares naturales de los añadidos al alimento.
Qué hacer para sustituir el azúcar
Una vez tenemos claro qué es el azúcar, por qué es perjudicial y dónde está presente, el último paso es variar nuestra dieta para limitar la ingesta de azúcares refinados y sustituirlos por otros más saludables. Estos son algunos consejos indispensables que te ayudarán a llevar a cabo estos cambios alimenticios:
Apuesta por cereales integrales
Los alimentos integrales (pan, pasta, etc.) aunque pueden contener cierta cantidad de azúcar, al tener minerales, vitaminas, oligoelementos y abundante fibra, son más saludables y evitan los picos glucémicos.
No te olvides de las frutas enteras
Todas las frutas frescas son fuente de azúcares saludables naturales, vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas muy valiosas. Se pueden tomar solas o formar parte de algún plato o postre saludable.
Toma zumos naturales caseros
Procura evitar los zumos elaborados industrialmente por contener mucho azúcar. Apuesta por zumos caseros hechos a base de hortalizas y frutas frescas, no sólo por su contenido en vitaminas y antioxidantes, sino porque su contenido en azúcar en menor. Lee el artículo Prepara tu zumo verde alcalino perfecto.
Elige endulzantes saludables y poco acidificantes
Procura sustituir el azúcar por otras alternativas dulces, pero saludables, como por ejemplo:
- Estevia en hojas: una planta medicinal muy dulce con un índice glucémico muy bajo, apta para diabéticos y personas que quieran perder peso.
- Miel de abejas cruda ecológica: es muy saludable y natural. Se puede tomar sola, acompañada o para endulzar postres.
- Panela: se extrae directamente de la caña de azúcar sin refinar. Respeta la flora bacteriana intestinal.
- Sirope de dátil: muy fácil de elaborar. Rico en minerales alcalinos como potasio y magnesio. Fuente de fibra y energía. Es un endulzante natural extraordinario, ideal para toda la familia, en especial niños, embarazadas y deportistas. También respeta la flora bacteriana intestinal.
- Azúcar de coco: tiene un índice glucémico bastante bajo. Con 16 aminoácidos, vitaminas del grupo B y minerales alcalinos como el potasio, magnesio, zinc y hierro, respeta la microflora intestinal y es ideal para toda la familia y para repostería.
Cocina más, compra menos alimentos prefabricados
Este punto es absolutamente clave para reducir la cantidad de azúcar en tu dieta. Como ya hemos comentado, las comidas preparadas y los alimentos procesados y envasados industrialmente suelen contener azúcar en alguna de sus formas, además de aditivos, conservantes, saborizantes y otras sustancias tóxicas para el organismo. El consejo es que inviertas algo de tiempo en cocinar, aunque sean platos sencillos porque de esta manera tú controlas qué ingredientes lleva.
Receta saludable: Sirope de dátil un superalimento alcalino extraordinario
Es muy fácil de elaborar. Contiene potasio y magnesio y es fuente de fibra. Es un endulzante natural extraordinario, ideal para toda la familia, en especial niños, embarazadas y deportistas. También respeta la flora bacteriana intestinal.
- Necesitarás 6 dátiles grandes deshuesados tipo Medjoul.
- Deja en remojo 6 horas con agua mineral.
- Después, pasar por una procesadora hasta conseguir una salsa homogénea como una confitura y ya está lista para tomar.
Con este sirope se puede endulzar de forma saludable cualquier postre como un bizcocho casero, por ejemplo.
